常吃五道菜补叶酸

叶酸是B族维生素家族的一员，是人体造血系统必备的营养素，广泛存在于绿叶蔬菜、动物肝脏、蛋类等食物中。人体无法合成叶酸，只能从外界摄取，但叶酸生物利用率较低，且结构不稳定，烹饪过程中易被破坏，因此人们如果不注意补充，很容易达不到推荐摄入量。

孕妇如果缺乏叶酸，会增加胎儿神经管发育缺陷和唇腭裂风险；一般人群如果缺乏，可能导致巨幼红细胞性贫血，增加抑郁、痴呆、动脉硬化等疾病的发生风险。下面为大家推荐5道简单易做的补叶酸家常菜。

清炒红苋菜。红苋菜的叶酸含量为420微克/100克，其中钙、钾、胡萝卜素、花青素、膳食纤维的含量也很丰富。做法：红苋菜洗净后焯水断生，切成小段备用；锅内倒油，放入蒜片，煸炒出香味；加入红苋菜，放少许盐，翻炒均匀即可出锅。

黄花菜炒鸡蛋。黄花菜又叫金针菜，每100克含有841.3微克叶酸,和鸡蛋搭配起来，就是一道健脑安神的食疗菜。做法：把泡发好的黄花菜洗净，从中间剖开备用；黄瓜洗净，切菱形片备用；鸡蛋打散、炒熟，捞出备用；锅里加油，放入葱姜，煸炒出香味，先后放入黄花菜、黄瓜，炒至断生；最后放入鸡蛋，加少许盐调味，简单翻炒几下即成。

爆炒鸡肝。鸡肝是补血佳品，每100克含1172.2微克叶酸，同时富含蛋白质、钙、磷、铁、锌、维生素A等营养物质。做法：将鸡肝、青红椒、小米椒、蒜苗洗净；把青红椒切块，小米椒、蒜苗切段备用；把鸡肝切薄片，焯水备用；锅内放油，加姜蒜煸香后，放入青红椒块、小米椒、蒜苗段；加鸡肝和盐，大火快速翻炒，最后倒入少许料酒，炒匀后出锅。

凉拌菠菜木耳。菠菜的叶酸含量是145微克/100克，在绿叶蔬菜中排名靠前，其中还富含胡萝卜素、维生素C、维生素K等营养素。木耳的叶酸含量为81.6微克/100克，作为菠菜的配菜，既调节口感，又是补充叶酸的好搭档。做法：将黑木耳泡发好，洗净、焯水备用；将菠菜洗净切段，锅里加水和少许食用油，将菠菜烫软，捞出控水备用；把木耳、菠菜放入盆中，加入酱油、醋等调料汁，拌匀即可。

茴香猪肉饺子。茴香的叶酸含量为120.9微克/100克，瘦肉为50微克/100克，荤素搭配得当，又能补叶酸，值得推荐。做法：猪肉馅中加盐、生抽、胡椒粉等调味料，顺一个方向搅打上劲；茴香洗净控水，切碎后放入肉馅中，可适当加点芝麻油增香；用现成或自己擀制的饺子皮包好，煮熟捞出即可。▲