豆类是长寿饮食的基础

“豆类在长寿地区具有至高无上的地位，是全世界每一种长寿饮食的基础。”美国作家丹·比特纳历经十几年遍访长寿地区后得出了这个结论。他在《蓝色地带厨房：100种长寿食谱》一书中提到，“蓝色地带”即意大利撒丁岛、日本冲绳岛、哥斯达黎加尼科亚半岛、希腊伊卡里亚岛、美国加利福尼亚州洛马林达市五大长寿地区，这些地区的人们都将豆类作为饮食的主要组成部分，而且豆类营养丰富，搭配广，价格低，是一种近乎完美的食物。

长寿地区的人都爱吃豆

“蓝色地带”的长寿人口比例在全世界领先。意大利撒丁岛是全球男性百岁老人最集中的地区；希腊伊卡里亚岛1/3的居民能活到90岁，很少得阿尔茨海默病和其他老年慢性病；日本冲绳岛是全球女性寿命最长的地区，近2/3当地老人在97岁时仍能独立生活；哥斯达黎加尼科亚半岛的人均收入是哥斯达黎加最低的，平均寿命（85岁）却是全球最高；加利福尼亚州的洛马林达市是百岁老人率最高、中年预期寿命最高的地区。

比特纳除了到“蓝色地带”实地采访，还收集了150多项与这些地区相关的饮食调查，分析了过去80年来人们的饮食习惯。结果发现，这些长寿地区的饮食习惯有相似之处——90%以上的热量来自天然植物性饮食，其中65%以上来自全谷物、时令蔬菜、坚果、块茎（包括土豆、白薯在内）和豆类等。特别是豆类，在撒丁岛的百岁老人饮食中，鹰嘴豆和蚕豆是首选。冲绳人每顿饭都要吃豆腐，豆腐就像面包一样普及。挪威研究人员对2019年全球疾病负担研究的荟萃分析显示，从西方饮食转变为多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉和加工肉的饮食，可能让20岁的人，预期寿命增加13年；60岁的人增加8.8年；80岁的人增加3.5年。

比特纳表示，“蓝色地带”的人们长期以来就知道豆类对健康有益，且每种豆类有不同营养成分，各种豆类都吃是最好的。联合国粮食及农业组织则把每年的2月10日定为“世界豆类日”，旨在凸显豆类的营养价值。地中海饮食、美国膳食指南等膳食模式都重点推荐摄入豆类。我国的饮食结构中，豆类也有着重要地位。我国食用大豆的历史已有5000多年，豆制品加工历史源远流长，其中大豆做成豆浆的历史可追溯到西汉。

预防多种疾病，降低死亡风险

豆类是人类历史上最早人工种植的作物之一，迄今已有1.8万多种豆类遍布世界各地。中国注册营养师李园园介绍，根据营养特点，豆类可分大豆类和杂豆类。

大豆类中常见的有黄豆、青豆、黑豆，还有不太常见的双色豆、褐色豆，营养特点是蛋白质含量突出，占比高达35%~40%，脂肪含量也较高（15%~20%），碳水化合物含量相对较少，其中约一半成分属于膳食纤维类。

杂豆类常见的有红豆、绿豆、豌豆、芸豆、鹰嘴豆等，本质属于淀粉类豆子，碳水化合物含量高达55%~65%，蛋白质含量通常占10%~30%，脂肪含量占比普遍较低，多数低于5%。但相比精米白面，杂豆还能提供更多B族维生素、膳食纤维，及钾、镁等矿物质。

总体而言，豆类中蛋白质、维生素、膳食纤维的含量丰富，可提供能量和蛋白质，具有升血糖慢、补钙、促进胃肠蠕动等作用。越来越多的研究指出，豆类及其制品对健康有重要作用。

降低全因死亡风险。美国爱荷华大学针对10万多名绝经后女性的研究发现，与植物蛋白（如豆腐、坚果、豆类和豌豆）摄入量最少的妇女相比，植物蛋白摄入量最高的妇女，全因死亡风险低9%，死于心血管疾病的风险低12%，与痴呆相关的死亡风险低21%。此外，发酵后的豆可能更有益健康。《英国医学杂志》上刊登一项对日本9.3万人随访14.8年的研究，发现摄入发酵大豆较多与较低死亡率有关。

有助减肥瘦身。一项研究显示，增加大豆及其制品摄入可改善肥胖，有助降低超重和高胆固醇血症的亚洲人群的体重、腰围等。

预防多种慢性病。大豆及其制品的摄入可降低骨质疏松、肥胖、高血压、高血脂、糖尿病和冠心病的发病风险。另一项研究显示，大豆异黄酮可减少骨吸收，增加骨密度，预防骨质疏松，高剂量（超过90毫克/天）摄入可增加髋关节和腰椎的骨密度。一项荟萃分析表明，在亚洲妇女中，高异黄酮摄入（20毫克/天）可将乳腺癌发生风险降低29%，青春期饮食中多摄入大豆，保护作用更强。

不同豆类适合不同吃法

虽然大豆是国人的传统健康食物，但《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》显示，约40%的成人不常吃大豆类制品。即使常吃豆类的人群中，摄入量也远远不足。中国健康与营养调查数据显示，成年人大豆及其制品的摄入量从2000年每天平均14.5克下降到2018年的每天平均12.8克。而《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》建议，成人每天摄入全谷物和杂豆50~150克。由此可见，80%以上的人群都没达到推荐摄入量。

李园园表示，除了吃得不够，还有些人不敢吃或吃得不对，原因在于人们对豆有不少误解。误区一：男人吃大豆会变娘。实际上，大豆异黄酮活性比“雌激素”弱很多，研究证明其不会影响任何年龄段男性的生殖激素浓度。误区二：孩子吃大豆可能性早熟。目前没有科学证据表明吃大豆及豆制品会让孩子性早熟。相反，豆类含有的优质蛋白质、钙、镁、钾、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等对孩子有不少健康好处。误区三：女人吃大豆容易得乳腺癌、加重乳腺增生。目前没有证据表明大豆异黄酮摄入会导致乳腺增生，也没有证据显示会加剧乳腺增生。反而有研究发现，适度增加豆类摄入对乳腺癌预防有积极作用。误区四：米豆腐、日本鸡蛋豆腐也是豆制品。实际上，这些食物并非真正豆制品，不能替代豆类。

北京协和医院临床营养科副主任医师康军仁表示，更年期女性和老年人，更应适当增加豆类及豆制品摄入。另外，豆类吃法很多，选择合适的才更健康。

大豆类可以煮、焗后直接吃，也可以食用相关豆制品。根据工艺，可分为发酵类和非发酵类。发酵类豆制品包括腐乳、臭豆腐、豆瓣酱、纳豆等，降低了原料大豆中的抗营养物质含量，还产生了维生素，同时提升了矿物质吸收率，有利于大豆异黄酮的释放，促进吸收。需要注意的是，除纳豆外，发酵豆制品含盐量高，不宜多吃。非发酵豆制品包括豆腐、豆皮、腐竹、千张等，依旧保留大豆的特色营养，同时嘌呤含量有所降低，是非常健康的豆制品。

大豆也可以入粥、入菜。例如，把大豆磨成粉，与玉米面、小米面等粗粮粉混合做成窝窝头、馒头，既营养丰富，还有助氨基酸互补、提升蛋白质的吸收利用率。需注意，不建议吃豆泡、炸豆腐丸子、炸豆饼等煎炸酱卤深加工的豆制品。高温油炸不仅导致各类营养物质的损失，还可能产生有害物质。

杂豆类可采用蒸饭、煮粥、入菜、做面食等吃法，如八宝粥、杂豆饭、鹰嘴拌菠菜、红腰豆沙拉、豆包、杂豆馒头等。胃肠脆弱的人群，建议选择奶花芸豆、红小豆、腰豆等容易泡开、煮软的豆类，或者浸泡后用高压锅煮软食用。▲